Sie werden all das Fett verbrennen, das Sie schlafen: Hier ist die unglaubliche Formel, um Gewicht zu verlieren, während Sie schlafen …

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Schlafzeiten, die oft als weniger als 6-7 Stunden definiert werden, sind stark mit einem höheren Body-Mass-Index und einer Gewichtszunahme verbunden. Die erhaltenen Informationen zeigen, dass viele Menschen nicht genug Schlaf bekommen. Darüber hinaus zeigen die in diesen Studien vorgelegten Beweise, dass viele Menschen, die mit dem Abnehmen kämpfen, möglicherweise auch einen wertvollen Schlafmangel haben. Hier sind die Änderungen, die Sie an Ihrem Schlafsystem vornehmen müssen, um Gewicht zu verlieren.

Eine Analyse von 20 verschiedenen Studien mit 300.000 Personen ergab, dass bei Erwachsenen, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schliefen, das Risiko für Fettleibigkeit um 41 % anstieg. In ähnlicher Weise war längeres Schlafen (7-9 Stunden pro Nacht) auf einmal kein wertvoller Faktor bei der Entwicklung von Fettleibigkeit mehr.

Eine andere Studie fand heraus, dass die Zeit für ein Nickerchen signifikant mit einem größeren Taillenumfang assoziiert war, was ein Indikator für die Ansammlung von Bauchfett ist. Andere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen. Studien haben gezeigt, dass es ähnliche Zusammenhänge bei Kindern und Jugendlichen gibt.

Eine kurze Schlafdauer ist in einer Überprüfung von 33 Beobachtungs- und Interventionsstudien mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden. In einer anderen Form verringerten sich auch die Body-Mass-Index-Werte mit jeder weiteren Stunde.

Eine weitere Überprüfung zahlreicher Beobachtungsstudien ergab, dass die Mittagsruhe in diesen verschiedenen Altersgruppen mit einem signifikant höheren Risiko für Fettleibigkeit verbunden war.

Frühe Kindheit: 40 % erhöhtes Risiko
Frühe Kindheit: 57 % erhöhtes Risiko
Mittlere Kindheit: 123 % erhöhtes Risiko
Pubertät: 30 % erhöhtes Risiko
Eine große Übersichtsstudie ergab, dass eine kurze Schlafdauer die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit bei Kindern um 30-45 % erhöht. Während Schlafmangel nur ein Faktor bei der Entstehung von Fettleibigkeit ist, zeigt die Forschung, dass er das Hungerniveau negativ beeinflusst und die Aufnahme von Kalorien aus fett- und zuckerreichen Lebensmitteln beeinflusst. Dies geschieht durch Beeinflussung des Hungerhormonspiegels, Erhöhung von Ghrelin, wodurch Sie sich hungrig fühlen, und Verringerung von Leptin, wodurch Sie sich satt fühlen.

Ghrelin ist ein im Magen ausgeschüttetes Hormon, das dem Gehirn Hunger signalisiert. Vor dem Essen, also wenn der Magen leer ist, sind die Werte hoch. Nach dem Essen lehnt er ab. Leptin hingegen ist ein Hormon, das von Fettzellen ausgeschüttet wird und das Hungergefühl beseitigt, indem es ein Sättigungssignal an das Gehirn sendet.

Schlechte Schlafgewohnheiten wirken sich auch negativ auf das frontale sympathische System aus und können zu erhöhten Cortisolspiegeln, einem stressbedingten Hormon, führen. Ein weiteres Problem ist, dass es wie Insulin das Hormon namens Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) unterdrücken kann. Die Unterdrückung von IGF-1 ist eng mit einer größeren Fettspeicherung verbunden.

Außerdem können viele Schlafstörungen, wie Schlafapnoe, durch Gewichtszunahme verschlimmert werden. Dies wiederum kann zu Gewichtszunahme und Gewichtszunahme führen, was zu schlechtem Schlaf führt, was wiederum zu schlechtem Schlaf führen kann.

SCHLAF KANN IHRE EINSTELLUNG ENTLASTEN

Ausreichend Schlaf kann helfen, die Spitzen der Kalorienaufnahme und des Appetits zu verhindern, die bei Schlafentzug auftreten können. Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen mit Schlafmangel einen gesteigerten Appetit und eine höhere tägliche Kalorienaufnahme haben. Tatsächlich ergab eine Überprüfung von Studien, dass Menschen mit Schlafentzug 385 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen, wobei mehr Kalorien aus Fett stammten als gewöhnlich.

Eine andere Studie ergab, dass Schlafentzug zu größeren Portionen, einer erhöhten Zucker- und Fettaufnahme und einem erhöhten Hungergefühl führte. Die Zunahme der Nahrungsaufnahme ist wahrscheinlich teilweise auf die Wirkung des Schlafes auf die Hungerhormone Ghrelin und Leptin zurückzuführen.

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, produziert der Körper mehr Ghrelin und weniger Leptin, was Sie hungrig macht und Ihren Appetit steigert.

GENUG SCHLAF KANN MEHR GENUG WAHLEN TREFFEN

Eine volle Nachtruhe ist auch eine der besten Möglichkeiten, um gesündere Lebensmittel zu wählen. Schlafmangel verändert die Funktionsweise Ihres Gehirns und kann die Entscheidungsfindung beeinflussen. Dies kann Sie nicht nur daran hindern, gesunde Lebensmittel zu wählen, sondern Sie auch anspruchsvoller in Bezug auf ungesunde, verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel machen.

Darüber hinaus scheinen Belohnungszentren im Gehirn in Zeiten von Schlafentzug stärker durch Nahrung stimuliert zu werden. Zum Beispiel; Eine Studie ergab, dass Teilnehmer mit Schlafentzug mehr belohnungsbezogene Gehirnreaktionen zeigten, nachdem sie Bilder von kalorienreichen Lebensmitteln angesehen hatten. Außerdem zeigte sich, dass sie diese Gerichte eher kauften.

Eine andere Studie fand heraus, dass Schlafentzug zu einer erhöhten Geruchsempfindlichkeit und einem höheren Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln führte. Schlafmangel kann zu einer schlechteren Ernährungsauswahl führen, einschließlich des Verzehrs von mehr kalorienreichen, zuckerreichen und fettreichen Lebensmitteln, um das Gefühl von Kraftmangel auszugleichen.

FRÜHES AUFWACHEN KANN DIE NÄCHLICHEN NASCHENGEWOHNHEITEN BEENDEN

Frühes Schlafen kann helfen, das Gefühl des nächtlichen Naschens zu lindern, das oft mit nicht abgelaufener Schlafenszeit einhergeht. Wenn Sie lange wach bleiben, erhöht sich auch das Verlangen, nachts Snacks zu essen, was Sie hungriger machen kann. Studien haben gezeigt, dass spätes Essen mit einer größeren Gewichtszunahme, einem höheren Body-Mass-Index und einer geringeren Fettoxidation verbunden ist. Diese Informationen erschweren die Gewichtsabnahme.

Auch das Essen sehr kurz vor dem Schlafengehen, insbesondere große Mahlzeiten, kann Ihre Schlafqualität beeinträchtigen und Ihre Schlaflosigkeit verschlimmern. Insbesondere Personen mit saurem Reflux, Verdauungsstörungen oder Schlafstörungen möchten möglicherweise ihre Nahrungsaufnahme vor dem Schlafengehen einschränken. Versuchen Sie im Idealfall, Ihre Nahrungsaufnahme auf 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu beschränken. Wenn Sie jedoch sehr hungrig sind, können Sie eine gesündere Wahl treffen, indem Sie eine kleine Menge Hüttenkäse oder Joghurt zu sich nehmen.

POTENZIELLE VORTEILE FÜR IHREN STOFFWECHSEL

Ausreichend Schlaf bringt eine höhere Stoffwechselrate als jemand, der zur gleichen Zeit an Schlafmangel leidet.

Der Ruheumsatz ist der Kalorienverbrauch des Körpers im Ruhezustand. Dies wird von vielen Faktoren beeinflusst:

Das Alter,
Kilo
Höhe
Genre
Muskelmasse
Wie all diese Faktoren beeinflusst auch die Schlafdauer Ihren Stoffwechsel während der Ruhezeit. Eine Studie mit 47 Teilnehmern untersuchte, wie sich Schlafrestriktion auf den Stoffwechsel im Ruhezustand auswirkt. Die Versuchsgruppe bekam wie gewohnt 2 Nächte Schlaf, gefolgt von 5 Tagen Schlafbeschränkung, 4 Stunden pro Nacht, und schließlich einer Nacht Schlaf, in der sie 12 Stunden im Bett verbrachten.

In der Studie war der Ruheumsatz der Teilnehmer während der 5-tägigen Schlafbeschränkung signifikant reduziert. Ihre Stoffwechselrate normalisierte sich jedoch während der Zeit, in der sie schliefen, um die Atempause auszugleichen. Diese Studie zeigt, dass Schlafentzug Ihre Stoffwechselrate senken kann, aber wenn Sie mindestens eine Nacht richtig schlafen, kann dies Ihre Stoffwechselrate wieder normalisieren.

Schlafmangel kann zu Gewichtszunahme führen, indem die Fettoxidation unterdrückt wird, die für die Umwandlung von Fettzellen in Energie notwendig ist. Eine Studie ergab, dass Schlafentzug bei Menschen unterschiedlichen Alters, Geschlechts und Körperzusammensetzung zu einer signifikant geringeren basalen Fettoxidation führte. Es scheint auch, dass eine schlechte Schlafqualität die Muskelsynthese reduzieren kann, was wiederum Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand senken kann.

SCHLAF KANN DIE KÖRPERLICHE AKTIVITÄT ERHÖHEN

Zwischen Schlaf und körperlicher Aktivität besteht in beide Richtungen ein enger Zusammenhang. Schlafmangel reduziert die körperliche Aktivität und Bewegungsmangel kann den Schlaf verschlechtern. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung die Einschlafzeit verkürzen und die allgemeine Schlafqualität in allen Altersgruppen verbessern kann. Darüber hinaus führt Schlafmangel zu Tagesmüdigkeit, was die Motivation der Menschen zum Training verringert und zu schwererer Inaktivität führt.

Im Gegensatz dazu verbrennen Sie an einem schlaflosen Tag möglicherweise weniger Kalorien als nach einer erholsamen Nacht. Es macht es auch schwieriger, ein Kaloriendefizit zum Abnehmen zu erreichen. Außerdem kann sich Schlafmangel negativ auf deine sportliche Leistungsfähigkeit auswirken.

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